一提到西北的主食，好多东谈主就会思到莜面。莜面鱼、莜面栲栳栳、莜麦面条……各式项目作念法beautyleg 白丝，好意思味极了。
莜面不仅可口，也曾一款万能的"矿藏"主食，不仅升糖指数低，卵白质还丰富。莜面养分价值到底有哪些特色？和其他主食比还有什么上风？今天我们来进行具体分析。
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莜麦和燕麦是亲戚
莜面是莜麦磨成的粉。提到莜麦，就不得不先聊聊燕麦。它们都是燕麦属，但是不同种。
图 1 是莜麦，图 2 是燕麦。莜麦更细长，但它两真是很难分清。
燕麦有 2 类，阐述滋长特色可分为裸燕麦和皮燕麦，裸燕麦即我们常说的莜麦，皮燕麦就是我们常吃的燕麦。
裸燕麦：莜麦。因为进修时谷粒与麸皮自行分辩，是以叫作念裸燕麦。莜麦发祥于我国，主要滋长在精炼的山区，在我国主要在甘肃、内蒙古、河北和新疆等地培育。一般莜麦会磨成面粉——莜面，再进行加工，平直食用莜麦的情况很少。
皮燕麦：燕麦。进修时谷粒与麦麸不易分辩，是以叫作念皮燕麦。浅显频繁能战役到的燕麦居品包括燕麦粒、燕麦片和即食燕麦片。
燕麦和莜麦是嫡亲，但在口感、养分价值等方面存在一定各异。底下是二者各异比较大的养分素对比。
称号
能量
卵白质
脂肪
碳水化合物
莜麦
391kcal/100g
13.7g/100g
8.6g/100g
萝莉视频67.7g/100g
燕麦
338kcal/100g
10.1g /100g
0.2g/100g
77.4g/100g
数据着手参考着手 [ 2 ]
燕麦的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他谷物不相高下；而莜麦的脂肪高、碳水化合物较低，卵白质含量也比燕麦高，是以热量比大巨额谷物高。
莜面养分远高于精米白面
莜麦在谷物中是高养分的代表，其卵白质含量远高于大米、小麦等主食。此外，莜麦还富含脂肪、膳食纤维、B 族维生素、矿物资等多种养分身分。据《中国食物身分表》和好意思国农业部食物数据库的贵府泄漏，每 100 克莜麦含有卵白质 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纤维 10.6 克。
1
高卵白质和氨基酸
一般谷物里的卵白质含量在 7%～12% ，而莜麦的卵白质含量高达 13.7%，比日常食用的主要谷物汲引不少，举例是大米的近 2 倍，玉米面的 1.6 倍多。
数据着手参考着手 [ 2 ]
大巨额谷物的卵白质因为清寒赖氨酸，合座卵白质的消化接收率会比较低。不外，莜麦的赖氨酸含量也比大多谷物优秀，是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黄米的 1.8 倍 摆布。
2
富含不实足脂肪酸
在广阔谷类食粮中，莜麦的脂肪含量名列三甲。具体而言，莜麦面粉的脂肪含量高达 8.6%，这一数字远超其他常见谷物，举例小麦粉（程序粉）的脂肪含量仅为 1.7%，大米更是低至 0.9%，即即是一样富含养分的玉米面（黄）也只须 1.5%。
一提到脂肪，好多东谈主合计越低越好。但内容上，莜麦诚然脂肪高，它内部的脂肪酸构成却很优秀，以"好"脂肪酸为主，对心血管健康有匡助。比如内部含有东谈主体必需脂肪酸——亚油酸，含量占到总脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此除外，还有较为丰富的油酸，占比 30%～40%，这然而让橄榄油"出名"的"大元勋"，成心于裁汰"坏胆固醇"，升高"好胆固醇"，进一步突显了莜麦动作优质脂肪着手的专有价值。
3
低碳水化合物
莜麦有约 68% 的碳水化合物，这在谷物里含量垫底。另外，莜麦的升血糖速率慢，即使是作念好的莜麦饭，升糖指数也只须 49，属于低 GI 食物，是以糖尿病患者很适合用莜麦来代替一部分精白米面。
数据着手参考着手 [ 2 ]
4
高膳食纤维
既然和燕麦是亲戚，那莜麦的养分里也少不了 β - 葡聚糖。过程执行测定，莜麦的膳食纤维以 β - 葡聚糖（46.3%）和半纤维素（43.3%）为主，这两种身分成心于裁汰淀粉的消化速率，减速血糖的快速上涨。
除了对血糖的抑遏有匡助外，β - 葡聚糖还有好多上风。比如成心于裁汰血清中胆固醇的含量，它还不错吸水推广，增强饱腹感、减少高能量食物的摄入，这关于减肥短长常成心的。
5
矿物资隆起
莜麦钙、钾、铁、锌等的矿物资含量均高于精米白面，也高于大部分粗杂粮。比如每 100g 的莜面含有 40mg 的钙、255mg 的钾、3.8mg 的铁和 2.18mg 的锌。诚然和富含这些身分的食物比较可能较少，但莜麦毕竟是主食，并且莜面大多以干的阵势摄入，摄入量大，不错动作日常矿物资的一个补充。
数据着手参考着手 [ 2 ]
从上述的养分身分特色来看，我们还能分析得出莜麦一个很大的特色，就是消化慢、扛饿。因为膳食纤维丰富，是以消化慢；能量、卵白、脂肪含量高，是以就额外扛饿。
西北有句俗话，精熟地详尽了不同主食的抗饿力："二十里荞麦饿弯腰，三十里糕刚达标，四十里莜面干劲高。"这里是以行走的里程为尺，酌量荞麦面、糕与莜面的饱腹时效。彰着，莜面以其出色的耐饥性能独占鳌头，食用后能撑捏东谈主行走更远的路程。
除了土产货东谈主的教授，也相关于诸多莜麦与消化关连的接头执行来阐扬莜麦的扛饿实力，在对比不同品种主食体外水解速率的执行中，莜麦在各个技艺段的水解率都是最低的，这意味着莜麦的消化慢，能量徐徐开释。 [ 5-6 ]
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莜麦的经典服法
好多东谈主可能在一些西北餐厅吃过莜面，最常吃到的主如果莜面栲栳栳（莜面窝窝）、莜面鱼鱼，除了这些，还有好多项目作念法。
莜面栲栳栳：栲栳栳是山西特色的蒸面食，用莜面和水和成面团，然后用手推成薄片，卷起来放入蒸锅中蒸熟。栲栳栳吃起来软硬适中，有一种专有的韧劲。配上西红柿臊子，酸甜爽口，养分平衡。
莜面面条：将莜面揉成面团，擀成薄片，切成面条，煮熟后搭配各式酱料食用，口感滑爽，养分丰富。
莜面鱼鱼：将莜面揉成面团，搓成小鱼体式，煮熟后搭配各式汤汁食用，口感专有，深受耐心。
莜面花卷：将莜面揉成面团，加入葱花、盐等调料，卷成花卷体式，蒸熟后食用，松软可口，香气四溢。
凉拌莜面：将煮熟的莜面面条搭配黄瓜丝、胡萝卜丝等蔬菜，加入调味料凉拌食用，表露开胃，夏令必备。
除了以上几种服法，莜面还不错制作莜面面包、莜面饺子、莜面拿糕等多种好意思食。不同的服法，不同的口感，感好奇羡慕的东谈主都不错试试。
栲栳栳、莜面面条、莜面鱼鱼、莜面花卷、凉拌莜面……你最可爱哪种服法？你还知谈莜面哪些可口作念法？议论区跟全球共享一下吧。
参考文件
[ 1 ] 王国泽 . 莜麦的加工及综合哄骗出路 [ J ] . 内蒙古农业大学学报：当然科学版 ， 2008 ( 3 ) :3.DOI:CNKI:SUN:NMGM.0.2008-03-053.
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物身分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ，2018
[ 3 ] 张建平 . 莜麦的养分身分和保健功能 [ J ] . 食物与发酵工业 ， 2006， 32 ( 11 ) :128-null.
[ 4 ] Petkov K， Biel W， Kowieska A， Jaskowska I. The composition and nutritive value of naked oat grain ( Avena sativa var. nuda ) . Journal of Animal and Feed Sciences. 2001;10 ( Suppl. 2 ) :303-307. doi:10.22358/jafs/70113/2001.
[ 5 ] 秦琳 ， 李曦 ， 赵珊 ， 黄世群 ， 雷欣宇 ， 郑幸果 ， 靳可婷 ， 刘龙龙 ， 仲伶俐 . 裸燕麦中非淀粉多糖对淀粉体外消化本性的影响 [ J ] . 中国粮油学报 ，2023，38 ( 10 ) :74-80
[ 6 ] 汤旻玥 . 莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响 [ D ] . 北京 : 北京林业大学 ，2020.
策动制作
作家丨李纯 中国注册养分师
审核丨阮光锋 科信食物与健康信推辞流中心副主任
王康 国度植物园科普馆馆长
策动丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
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